70%的芭蕾学习者压竖叉都犯过的错误

大家也都知道，竖叉练习时歪着胯（骨盆不正）的情况是最容易犯的常见错误。因为很多没有足够拉伸经验的萌新往往以为，竖叉只要把两条腿都贴到地面就好。胯歪一点，痛感比较小，也容易达到这样的目标。

但进行专门的软度训练时，我们不能只追求动作的外形，还要理解训练的意义，否则，就没有练到真正需要拉伸的部位。

那么，为什么劈竖叉会有“摆正骨盆”的要求？

因为这个竖叉拉伸动作的训练目的，是为了抻拉开髂股韧带和拉伸相邻肌群，对应的是后胯根的软度练习。髂股韧带在骨盆髋关节前面，是人体最为强韧的韧带之一，也是舞蹈学习者开发身体时最头大的难点（即“胯根硬”）。

在软度条件和能力都没有达到非常好的情况下，如果还转开后腿来试图压竖叉，大部分时候学生的胯很容易歪掉，变成混合了竖叉和横叉的“混合叉”， 虽然表面上两条腿都贴地了，却练不到胯根的软度。

这种竖叉时“混合叉”也就是挒胯的情况，也特别容易出现在一些天生胯比较开（压横叉比竖叉更轻松）的同学身上，因为会不自觉地用横叉的外开能力来代偿完成竖叉，舞蹈学习者有天生的好条件却反而让自己“练不到”，此即一例。

所以，软度专项练习时劈竖叉， 在软度条件还不够好的情况下，请先学会把转开的后腿关起来——至于后腿的转开，这件事可以放到其他动作里单独来练。

绿色圈的部分是答错的同学们关注的重点，但判断劈叉动作的标准，一定是看红圈圈出来的骨盆位置。如果注意到了后腿外开但没看到骨盆不正，这就本末倒置了。

实际的劈竖叉操作中，让后胯根贴住地板，再把后腿伸直膝盖、绷脚、延伸出去，这时候骨盆才能尽可能达到自己能力范围内的“正”。

最近就有练劈竖叉总是抱怨自己骨盆摆不正的同学（不过要表扬一下，能注意到这点已经是有动作基础的同学了），在听从建议后试着把后腿关起来压竖叉，果然就从图片b变成了接近图片a的状态。

还有一些软度不够的同学，试着把后腿关起来、摆正骨盆来压竖叉时，可能本来能完成两腿贴地的竖叉就无法贴地了，甚至会感到膝盖疼痛（请务必往膝盖处垫毛巾或瑜伽垫保护好髌骨）。这说明之前能贴地的竖叉本身就是偷工减料的“混合叉”。教室里经常可以看到同学歪着胯把自己架在一堆瑜伽砖上做超出能力范围但没有训练意义的劈叉练习。

而对骨盆能因此摆正一点、却始终差口气的那部分同学来说， 竖叉时练习后胯根软度有更高阶的加强版本是，是把后胯根拉伸单独拆分出来，比如往后腿膝盖垫块瑜伽砖或者毛巾保护好膝盖髌骨，甚至放在凳子上，前腿屈膝或盘腿坐地，伸直后腿膝盖，只压后胯根。但考虑到这些高阶动作有些人也可以歪着胯完成——特别是胯比较开的一部分人，爱用横叉的外开能力来代偿竖叉的不足。

理想的劈叉练习，应该是保持腰椎直立、骨盆下沉、膝盖打直、脚尖延伸，是能够有发力的顺畅和传递感的。没有这些意识、而仅仅只能感到肌肉的撕裂感，当后期进入高阶练习、需要增加劈叉幅度时，一方面很容易心理抵触，另一方面是会因为偷工减料成习惯、不注意细节，出现各种膝盖打弯、骨盆不正，会积累下一些受伤的隐患。比如说练习劈叉常见的受伤情况之一，就是很容易把力量全部压在膝盖上，劈竖叉时“别膝盖”最后造成髌骨脱位。

所以……在你软度好到可以真正挑战高阶动作之前，不妨试着关上你的后腿，先努力把骨盆摆正吧！

文/糖芭蕾特约辑稿人：端木异

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