营养师的10个「外食」技巧：吃得舒服又健康，会1个就有用呐！

No.2

嘱咐“油盐减半”

都知道外面的饭油盐大，很多朋友会嘱咐“少油少盐”。问题是嘱咐“少油少盐”后也没见管用啊？

我猜是这个词还是比较“含糊”，咱用“油盐减半”一下子就明确多了，执行效果肉眼可以见，炒菜不会那么明晃晃的油光了。

*在这里多说一下，记得前几年嘱咐“油盐减半”的时候，服务员常常犹犹豫豫、茫茫然然、不知所措，弄得我还有点不好意思，感觉自己“事儿”多。现在这几年接受度明显提高咯，会很热情友好地说“好哒”“没问题”“我跟后厨说一下”等等，挺开心的。

No.3

用水涮着吃

不是所有的都涮，前面嘱咐了油盐减半一般都问题不大，不过有的还是比较油腻或很咸，那么就可以多要两个碗，涮着吃会好很多。（只是要多占用几个碗会有点不好意思～～）

（这是刚涮着青菜吃的碗）

No.4

自己带水果

这已经形成一个习惯了，就跟出门要带手机、唇膏、手纸、书等一样，出去一天如果不带水果就感觉少了点啥，这一天就不那么完整。

即便冬天也可以带，因为越是冬天室内空调温度往往比较高，饭后吃点水果反而会很舒服、很有幸福感。

（自己带草莓）

（自己带苹果）

（自己带猕猴桃，有的餐馆特别好，外带不但不限制，反而还可以免费给切盘呢，就连猕猴桃都可以 ）

No.5

自己带蔬菜

自己带蔬菜比自己带水果的面稍微窄一些，不过有些蔬菜也是很具备携带属性的，例如西红柿、黄瓜、手指胡萝卜、彩椒。

（自己带番茄）

另外青菜类的我有时候也会带，就是把青菜提前在家焯水之后再用保鲜盒带出去。

（自己带的青菜，半斤有了）

（自己带的青菜加到小火锅里面，蔬菜量够足）

（出来吃面带的青菜，跟老板熟了都可以帮忙焯下水～）

No.6

单独加份菜

如果自己没有带蔬菜，还可以问问商家能不能单独加青菜，很多餐馆都可以的。最多的一次是在一个面馆，5块钱加了结结实实一碗青菜，至少得有3两，好感动～

（5块钱加的一碗小油菜）

（这个是鸭血粉丝汤里单独加了一份小油菜）

No.7

就近买一大份蔬菜

如果自己没有带蔬果，恰好又在商场里头，那就好办了。一般商场里都会有超市嘛，可以直接去超市买一份凉拌菜或者蔬菜沙拉。之所以选择这种菜是因为它多样，而且可以做到清淡。

蔬菜有了基本保障，其他就从容很多，差不多再点些肉菜就可以了。

（这个就是商场吃饭，从超市拌的凉拌菜）

No.8

肉类首选鱼虾禽类

鱼虾禽肉类本身相对畜肉要瘦一些，另外烹调方式普遍也会更健康一些。想想咱们很容易点到清蒸鱼、白灼虾、小鸡炖蘑菇，却很少能见到清蒸牛肉、白灼猪肉不是？

No.9

有时候自己带些粗粮主食

外食最“棘手”的一块儿其实是主食，据我观察绝大多数餐馆提供的主食都是精白米面为主，米饭最常见。甚至还有的在里面加糖、油，像老北京的糖油火烧、芝麻烧饼、红糖花卷等无一不是糖/油混合的主食。

虽然说可以点五谷丰登之类的主食，但是实操性不是那么强，一不是所有的餐馆都有，二就是性价比也不高，吃不了那么多主食。

所以我自己有时候会带一些自己家的粗粮馒头、豆包、红薯、玉米等粗粮来弥补。特别是一天需要好几顿在外面吃时，自己带吃着会很踏实啊~

（这就是自己带的，餐馆可以帮忙加热一下，其实大多数都很热心的呢）

No.10

最后如果点饮品，首选无糖或低糖的

试试看，下次外食说不定就多了一些思路启发咯，大人孩子都可以吃得更舒服更健康一些。咱们有啥好的妙招、体会也欢迎留言分享呀💛～

原创 | 李园园

编辑 | 言言

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